2 3 min

[...] górnego bokiem klęcząc - 12x85kg; 12x85kg; 12x85kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem w leżeniu na ławce - 15x10kg; 15x10kg; 12x12kg; 12x12kg 7. Plank - 5x MAX Po treningu 15 min cardio. Popołudniu mocno 1h regeneracji na szosie. Całkiem niezły trening. Delikatny progres siłowy zaliczony. Ale to już ostatni ten trening w tym planie. Po urlopie [...]

[...] 12x40kg; 12x40kg; 12x40kg 7. Unosznie przed siebie linki wyciągu dolnego chwytem neutralnym - 12x55kg; 12x55kg; 12x55kg 8. Spięcia na hammerze - 4x MAX Po treningu 15 min cardio. Wieczorem 2h mocno szosa na ustawce. Dzisiaj bardzo udany dzień treningowo. Na siłowni obciążenia w górę. Ogólnie bardzo dobry trening wyszedł. Wieczorem trening [...]

[...] przebijać się do przodu mimo tego, że miałem moc. Finalnie mnie wzięło kilka osób, jak wziąłem też parę, ale jakieś 5 miejsc mogłem stracić w ogólnym rozrachunku. Przez 42 min wyścigu IF mi wyszło 0,95, więc było bardziej lajtowo, niż na poprzednich treningach. Ale średnia i tak wyszła niezła, bo 40 km/h i maksymalna prędkość 61 km/h na [...]

[...] na skosie górnym - 8x80kg; 8x80kg; 8x80kg; 8x80kg 4. Wyciskanie na hammerze na barki chwytem neutralnym - 8x55kg; 8x55kg; 8x55kg; 8x55kg 5. Kółko - 4x MAX Po treningu 15 min cardio. Popołudniu 1h rozjazd na szosie. Trening siłowy bardzo dobry. Dołożone praktycznie w każdym ćwiczeniu. Niemniej był to ostatni trening w tym planie i ogólnie [...]

[...] na hammerze chwytem neutralnym - 4x15 5. Wyciskanie sztangielek na barki - 4x15 6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x15 7. Spięcia na hammerze - 4x MAX Po treningu 30 min cardio. Lekki trening wprowadzający. Każda seria wykonana z wyraźnym zapasem. Nogi chyba pierwszy raz od 1,5 miesiąca robiłem, jak nie dłużej. Chyba jeszcze trochę [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia - 4x15 4. Unoszenie sztangielek przodem - 3x15 5. Wyciskanie na hammerze na klatkę - 4x15 6. Butterfly - 3x15 7. Allachy - 4x MAX Po treningu 15 min cardio. Popołudniu 2h dość rześko na szosie. Trening w dalszym ciągu lajtowo. Jeszcze przyszły tydzień tak polecę, ale już na 12 powtórzeń. [...]

[...] 4A. Rozpiętki na bramie „na górę” klatki - 5s po 12x 40 kg tempo 3011 4B. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 5s po 12x 14 kg 5. Spięcia na hammerze - 5s MAX Wieczorem 50 min basen. Drugi już ten sam trening z tego cyklu. Spory progres szczególnie przy wyciskaniu sprzed brody. Pozostałe porównywalnie jak ostatnio. Do tego później idę na [...]

[...] kg tempo 3011 4A. Przenoszenie na wyciągu szerokim nachwytem - 4s po 12x100 kg tempo 3010 4B. Face pull - 4s po 12x65 kg tempo 3011 5. Plank - 5s Max Po treningu 20 min rowerek. Pierwsze wiosłowanie dołożone 2,5 kg i na kolejnym będę chciał kolejne. W pozostałych ćwiczeniach albo bez zmian albo też delikatnie na plus. Tutaj tak samo [...]

[...] siedząc - 4s Rampa 8, ostatnia 80 kg tempo 3010 5. Żuraw - 4s MAX 6. Wspięcia stojąc z kettlem - 4s po 12x30 kg na nogę 7. Wspięcia siedząc - 4s po 12x50 kg Po treningu 20 min cardio. Popołudniu 1,5 h trenażer. Zredukowane wszystkie ćwiczenia o 1 serie. Robię tak w każdym treningu. Raz, że teraz raczej regeneracja będzie gorsza, a dwa nie ma co [...]

[...] Rozpiętki na bramie „na górę” klatki - 4s po 12x 45 kg tempo 3011 4B. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 4s po 12x 16 kg 5. Spięcia na hammerze - 5s MAX Po treningu 20 min cardio. Popołudniu 1,5 h szosa. No i kolejny udany trening siłowy. Dołożone w większości ćwiczeń, ale już generalnie jest na styku. Na szosie typowe ugniatanie kapusty [...]

[...] - 4 serie 4. Ściąganie do klatki na hammerze szerokim nachwytem - 4 serie 5A. Przenoszenie z drążkiem na wyciągu - 4 serie 5B. Odwrotny butterfly - 4 serie Po treningu 20 min cardio. Trening bardzo podobny do tego, co robię zawsze, ale celowanie z ciężarami. Ogólnie prawie coś się zmęczyłem :-P. Ale trudno się trenowało, bo było nas milion. [...]

[...] 3010 4A. Rozpiętki na bramie „na górę” klatki - 4s po 10x 55 kg tempo 3011 4B. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 4s po 10x 20 kg 5. Kołyska - 5s MAX Po treningu 20 min cardio. Popołudniu 2 h dość mocno szosa. W pierwszych ćwiczeniach delikatnie dołożone i dalej będę próbował. Natomiast w ostatniej serii łączonej już było za dużo od 3 [...]

[...] kg 5. Uginanie nóg siedząc - 12x60 kg; 12x65 kg; 12x70 kg; 12x75 kg 6A. Odwodziciele na maszynie - 3x 12x35 kg 6B. Przywodziciele na maszynie - 3x 12x35 kg Po treningu 20 min bieżnia. Ciężary na pewno będą inne, bo raz, że zgadywałem przy nowym planie, a dwa, że robiliśmy na zmianę serię za serią, więc krótkie odpoczynki były. Poza tym nie [...]

[...] na maszynie - 3x 12x38 kg 6B. Przywodziciele na maszynie - 3x 12x38 kg 7. Wspięcia siedząc - 4x 12x50 kg 8. Wspięcia z kettlem stojąc - 4x 10x30 kg Po treningu 20 min bieżnia. Drugi ten sam trening, więc jeszcze celowanie z ciężarami, ale powoli coś tam idzie. W tym tygodniu luźny trening na rowerze, więc można było nogi dojechać. Ale [...]

[...] 6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem - 4s 12x40 kg. 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 3s 12x18 kg. 8. Spięcia na hammerze - 4xMAX. Po treningu 20 min cardio. Trening jak trening. Ciężary trochę w górę, trochę w dół, ale już jakoś tracę motywację, żeby chodzić na siłkę trochę. Tyle dobrze, że teraz czasem pomacham z [...]

[...] Ale jutro idę z na trening z trenerką, więc nie będzie braku motywacji %-) 17.01.2020 Popołudniu powrót ze zjazdu. Wyrypany po 3 dniach zjadłem i pojechałem zrobić test 5 min maksymalnej mocy. Trening - Test 5'. https://i.ibb.co/sVKdd8N/Zrzut-ekranu-2020-01-17-o-21-25-53.png Średnia z 5’ wyszła 380W. To o 30W więcej, niż mój poprzedni [...]

[...] w miarę do zniesienia dzisiaj na trenażerze mnie zniszczył. 8 powtórzeń na 108% FTP. Przy dwóch ostatnich końcowkę, to już dokręcałem chyba siłą woli %-) Ale dałem radę i Garmin szaleje, bo mi pułap tlenowy wypluł 64. Ale to nic dziwnego w sumie, bo na chomiku zawsze jest niższe tętno. Ale minęło 45 min i jestem tak nakręcony, że mógłbym [...]

[...] kg; 10x22 kg; 8x24 kg; 6x26 kg 7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż ciała leżąc - 12x150 kg; 12x170 kg; 10x190 kg; 10x200 kg 8. Allachy - 4x MAX Po treningu 20 min bieżnia. Popołudniu 1:10 h lekki trening na szosie ze sprintami. A zmieniłem sobie trening, żeby było ciekawiej :-) [...]

[...] Od poniedziałku ruszyłem z przygotowaniami pod 2021. Na razie bez planów startowych, poczekam jak się będzie sytuacja klarować w tych śmiesznych czasach. Wczoraj ruszył mini cykl na Zwift Polska składających się z trzech wyścigów. Nie spodziewałem się fajerwerków, bo to była moja pierwsza jazda od 3 tygodnie na tętnie powyżej 120 ud/min %-). [...]

[...] Przysiad x10 1B. KB Halo x10 1C. Krążenie biodrami x10 1D. Turkish get-up x1 każda strona Trening zasadniczy. 30 s wykonywania danego ćwiczenia, 15 s przerwy - ciągiem 30 min. 1. KB clean & press left hand 2. KB clean & press right hand 3. KB swings left hand 4. KB swings right hand 5. Forearm plank Akcesoria i korpus. Popołudniu na szosie [...]